Ăn chay nhưng vẫn cần đảm bảo sức khỏe và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy khi ăn chay bổ sung đạm từ đâu? Gợi ý cách nấu các món chay giàu đạm. Bạn đọc hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để có lời giải chi tiết.
Lợi ích của việc ăn chay giàu đạm
Ăn chay giàu đạm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường. Dưới đây là một số lợi ích chính:
- Chế độ ăn chay thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol nên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim.
- Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay giúp cải thiện độ nhạy insulin, điều này giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
- Thực phẩm chay giàu đạm sẽ giàu chất xơ, chứa ít calo, điều này giúp cho người thực hiện chế độ ăn chay cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cân nặng tốt.
- Chất xơ có trong chế độ ăn chay sẽ giúp cải thiện tiêu hóa, hạn chế nguy cơ mắc bệnh lý về đường ruột.
- Theo nghiên cứu việc duy trì chế độ ăn chay giảm bớt nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư trực tràng.
- Quá trình sản xuất thực phẩm chay thường ít gây hại và thân thiện với môi trường hơn so với thực phẩm từ động vật, giúp giảm phát thải khí nhà kính.
- Trong rau củ, trái cây của chế độ ăn chay sẽ giúp tăng cường sức đề kháng bởi trong chế độ ăn chay giàu chất chống oxy, điều này giúp tăng cường hệ miễn dịch.
- Cải thiện sức khỏe tâm lý nên nhiều người ăn chay sẽ cảm thấy hạnh phúc, giảm đi cảm giác lo lắng.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp bởi khi tiêu thụ đủ protein từ thực vật sẽ giúp xây dựng, duy trì cơ bắp một cách hiệu quả nhất.
- Đa dạng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay giúp khám phá được nhiều loại thực phẩm khác nhau, cung cấp nhiều các loại Vitamin, khoáng chất.
Ăn chay bổ sung đạm từ đâu?
Mặc dù với chế độ ăn chay nhưng vẫn có thể bổ sung đạm từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Một số những loại nguyên liệu giúp bổ sung đạm như:
- Đậu và các loại hạt như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, hạt chia, hạt lanh, hạt điều… là những nguồn cung cấp protein dồi dào, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể
- Sữa đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành: Tofu, tempeh và sữa đậu nành cung cấp nhiều protein và chất dinh dưỡng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, quinoa, yến mạch và lúa mì nguyên cám không chỉ cung cấp carbohydrate, nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm.
- Rau xanh: Đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm như: Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina cũng chứa protein, mặc dù lượng đạm trong rau xanh không nhiều nhưng vẫn có ích cho những người ăn chay.
- Sản phẩm từ ngũ cốc: Bánh mì nguyên hạt, mì và ngũ cốc cũng có thể cung cấp một lượng protein.
- Nuts, phô mai, bơ đậu phộng: Hạt và bơ hạt (như bơ đậu phộng) có lượng protein cao và chất béo lành mạnh.
Cách nấu món chay giàu đạm
Dưới đây là một cách nấu món chay giàu đạm:
Đậu hũ xào rau củ
Chuẩn bị nguyên liệu
- Đậu hũ (cứng hoặc non)
- Bông cải xanh
- Củ cà rốt
- Quả ớt chuông
- Nấm (nấm đông cô hoặc nấm rơm)
- Tép tỏi
- Hành lá
- Gia vị: Xì dầu, muối, tiêu, dầu ăn
Cách thực hiện
- Cắt đậu hũ thành từng miếng vừa ăn, sơ chế bông cải rửa sạch đem cắt nhỏ, ớt chuông cắt thành hình vuông, nấm rửa sạch cắt nhỏ, tỏi băm nhỏ, hành lá cắt nhỏ.
- Bắc chảo đun nóng dầu và phi thơm tỏi băm.
- Thêm cà rốt vào xào trước, khoảng 2-3 phút rồi cho bông cải và nấm vào.
- Khi rau củ gần chín, cho đậu hũ vào chảo. Nêm gia vị vừa ăn
- Xào tất cả nguyên liệu khoảng 5-7 phút cho đến khi chín đều.
- Sau cùng rắc hành lá lên trên và đảo đều để thêm hương vị cho món ăn.
- Tắt bếp xúc ra đĩa và thưởng thức.
Salad Quinoa đậu lăng
Chuẩn bị nguyên liệu
- Hạt quinoa
- Đậu lăng (nấu chín)
- Dưa leo
- Cà chua
- Củ hành tây
- Gia vị: Dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tiêu
Cách thực hiện
- Rửa quinoa dưới nước, nấu với tỉ lệ 1 phần quinoa với 2 phần nước. Đun với lửa nhỏ, nấu trong khoảng 15 phút đến khi hạt quinoa hấp thụ hết nước.
- Sơ chế cắt dưa leo, cà chua và hành tây thành miếng nhỏ.
- Trong tô lớn, cho quinoa đã nấu chín, đậu lăng, dưa leo, cà chua và hành tây vào.
- Rưới dầu ô liu, nước cốt chanh, nêm muối và tiêu. Trộn đều và thưởng thức
Mì xào đậu nành
Chuẩn bị nguyên liệu
- Mì (có thể dùng mì gạo hoặc mì trứng)
- Đậu nành (sử dụng đậu nành đã nấu chín hoặc đậu nành đóng hộp)
- Bông cải xanh (hoặc rau cải khác)
- Cà rốt
- Ớt chuông
- Tỏi
- Xì dầu
- Dầu mè (tùy chọn)
- Gia vị: Muối, tiêu và gia vị khác theo khẩu vị
Cách thực hiện
- Đem mì xả qua nước lạnh, để ráo. Sơ chế cà rốt gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành từng sợi mỏng. Bông cải xanh cắt nhỏ, ớt chuông cắt thành từng hình vuông. Băm nhỏ tỏi.
- Đun nóng một ít dầu ăn trong chảo lớn. Cho tỏi băm vào phi thơm.
- Thêm cà rốt vào xào trước khoảng 2-3 phút, tiếp đến cho bông cải và ớt chuông vào xào cùng.
- Khi rau củ gần chín, cho đậu nành vào chảo. Đảo đều khoảng 1-2 phút.
- Tiếp theo thêm mì đã nấu chín vào, đảo đều, nêm gia vị.
- Xào đều tất cả nguyên liệu trong khoảng 2-3 phút cho đến khi mì nóng đều và các nguyên liệu hòa quyện với nhau.
Xem thêm:
Những lưu ý khi ăn chay sử dụng các thực phẩm giàu đạm
Để đảm bảo sức khỏe trong quá trình sử dụng các thực phẩm ăn chay giàu đạm cần lưu ý một số điều như:
- Kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật khác nhau để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các loại axit amin. Kết hợp nhiều loại thực phẩm như: Đậu, ngũ cốc, hạt, rau xanh…
- Theo dõi lượng đạm tiêu thụ hàng ngày để kiểm soát tốt lượng đạm. Đối với những người trưởng thành cần khoảng 0,8g protein/ kg trọng lượng cơ thể
- Ưu tiên lựa chọn những thực phẩm giàu đạm như đậu lăng, đậu hũ, quinoa, hạt chia và các loại hạt (hạt điều, hạt mắc ca, hạt óc chó…)
- Nên sử dụng thực phẩm tươi và nguyên chất, hạn chế dùng những sản phẩm chế biến sẵn bởi có chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh
- Chú ý đến việc bổ sung sắt và vitamin B12 bởi thực phẩm thực vật thường ít sắt và không có vitamin B12
- Tăng cường hấp thu dinh dưỡng kết hợp cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C (như cam, kiwi, hoặc ớt chuông) với thực phẩm chứa sắt để tăng cường khả năng hấp thu sắt của cơ thể
- Chú ý đến tiêu hóa hệ tiêu hóa, đặc biệt là những người thường xuyên gặp các vấn đề về đường tiêu hóa nên cẩn trọng khi sử dụng những loại đậu, tốt nhất nên nấu kỹ nhằm hạn chế tình trạng gây khó tiêu, đầy bụng.
- Đa dạng hóa thực phẩm: Thay đổi thực phẩm hàng ngày để không chỉ nhận đủ đạm mà còn đa dạng hóa vitamin, khoáng chất và chất xơ
- Uống đủ nước sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn và hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả
Trang thông tin joy.edu.vn đã giới thiệu đến bạn đọc một số món chay giàu đạm cho người ăn chay, đảm bảo một bữa ăn ngon miệng, tốt cho sức khỏe và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.