Các món ăn chay dinh dưỡng đang dần trở thành lựa chọn của nhiều người với nhiều người, ở nhiều lứa tuổi khác nhau. Vậy ăn chay là là gì? Ăn chay có đủ dinh dưỡng không? Gợi ý các món ăn chay dinh dưỡng?…
Ăn chay là gì?
Ăn chay là chế độ có sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rau, củ quả, nấm, các loại hạt, đậu phộng… tuyệt đối không sử dụng các loại thịt, hải sản có nguồn gốc động vật trong chế biến món ăn.
Có 5 hình thức ăn chay phổ biến hiện nay bao gồm:
- Ăn thuần chay: Đây là hình thức sử dụng tất cả các thực phẩm chay.
- Ăn chay có trứng và sữa: Không ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ cá, thịt.
- Ăn chay có trứng: Hình thức ăn chay được phép dùng trứng nhưng không làm từ thịt, cá, sữa.
- Ăn chay có sữa: Mặc dù loại bỏ món ăn chế biến từ gia cầm, trứng, hải sản, thịt, gia cầm, hải sản tuy nhiên sẽ được ăn các món từ sữa.
- Ăn bán chay: Được ăn các món từ trứng, sữa, cá tuy nhiên không ăn các món làm từ thịt.
Mặc dù là ăn chay theo hình thức nào cũng đều rất tốt cho sức khỏe và đây cũng là sự lựa chọn lý tưởng của nhiều người trong các dịp cúng giỗ, rằm hoặc bữa ăn thường ngày.
Xem thêm:
Ăn chay có đủ dinh dưỡng không?
Ăn chay sẽ không hề bị thiếu dinh dưỡng bởi trong khẩu phần chay có hoàn toàn đầy đủ theo nhu cầu của cơ thể.
Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ giúp cung cấp nhiều các chất bột đường như gạo, khoai, ngô, sắn nên việc sử dụng chúng hàng ngày sẽ giúp cung cấp đủ khẩu phần về glucid đủ năng lượng chủ đạo cho cơ thể.
Có nghiên cứu chỉ ra rằng trong 100g thịt ăn sẽ có chứa khoảng 20 – 22g chất đạm tương tự như vậy các loại đỗ, đậu cũng có hàm lượng chất đạm ở mức từ 25 – 35g. Bởi vậy việc sử dụng các thực phẩm chay không có nguy cơ bị thiếu protein.
Thực phẩm không tinh chế như vừng, hạt lạc, dừa sẽ có khối lượng chất béo trong 100g là 40 – 45g còn đối với mỡ lợn, thịt ngỗng hàm lượng chất sẽ dao động từ 35 – 40g.
Các thực phẩm chay giàu sắt có thể lấy ví dụ như các loài họ đậu, hạt hướng dương, ngũ cốc, bột mỳ, cải canh, mơ, nho…
Bí ngô, cà chua, cà rốt, gấc đều là tiền chất Vitamin A và vừng, rau muống, mồng tơi, rau dền, rau ngót… giúp bổ sung canxi cho cơ thể.
Từ đó có thể thấy rằng việc ăn chay sẽ không thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết cho các hoạt động và sự phát triển của cơ thể.
Gợi ý các món ăn chay dinh dưỡng
Món nấm đông cô rim
Chuẩn bị nguyên liệu
- Nấm đông cô tươi.
- Dứa.
- Hành lá, chanh tươi.
- Gia vị như hạt nêm chay, tiêu xay, nước tương, dầu ăn và đường.
Cách thực hiện
- Sơ chế nấm đông cô tươi bằng cách gọt bỏ chân sau đó ngâm trong nước muối loãng và rửa sạch. Hành lá rửa sạch cắt khúc, dứa cắt miếng vừa ăn.
- Luộc qua nấm đông cô và vớt ra.
- Đun nóng chảo cho vào đó chút dầu ăn và phi thơm dứa, hành cắt khúc, nấm và rim sau đó nêm nếm vừa ăn.
- Trình bày ra đĩa và thưởng thức.
Món đậu hũ trộn rau củ chiên giòn
Chuẩn bị nguyên liệu
- Đậu hũ non.
- Nấm đông cô.
- Cà rốt, đậu que.
- Gia vị: ớt, tỏi, hành lá.
Cách chế biến
- Sơ chế nấm đông cô làm sạch, gọt vỏ cà rốt cắt hạt lựu, đậu que rửa sạch cắt miếng vừa ăn.
- Để đậu hũ non vào tô và bóp nhuyễn thêm rau củ đã sơ chế sạch và trộn gia vị vừa ăn để thấm gia vị hơn.
- Vo viên đậu hũ thành từng miếng vừa ăn đem hấp trong khoảng 5 phút.
- Sau khi hấp xong đem lăn qua bột chiên giòn và chiên với lửa nhỏ đến khi vàng đều.
- Trình bày ra đĩa và thưởng thức.
Món sườn chay kho tiêu
Chuẩn bị nguyên liệu
- Sườn non chay.
- Gia vị: tỏi, nước tương, mắm, muối…
Cách chế biến
- Sườn non ngâm cho mềm và vắt ráo nước, cắt thành từng miếng vừa ăn sau đó đem ướp đều gia vị, tỏi băm, tiêu, đường.
- Bắc chảo cho dầu vào đun nóng và sườn non, chiên vàng để vớt ra.
- Đặt nồi lên bếp thêm dầu ăn để phi thơm tỏi băm và một số gia vị và cho sườn non vào đảo đều. Nấu đến khi cạn nước rắc tiêu, hành lá vào là đã hoàn thành và có thể thưởng thức.
Chả lá lốt
Chuẩn bị nguyên liệu
- Đậu phụ.
- Lá lốt.
- Nấm hương.
- Nấm tai mèo.
- Gia vị: Dầu ăn, hạt nêm chay.
Cách chế biến
- Sơ chế các loại nguyên liệu sau đó cắt nhỏ nấm hương, lá lốt, nấm tai mèo.
- Trộn đều tất cả các nguyên liệu và nghiền nhuyễn đậu phụ thêm vào các gia vị để vừa ăn và tạo thành hỗn hợp vừa miệng.
- Dùng cuốn nhân với lá lốt và đem chiên để thưởng thức tốt nhất.
Món gà cuộn nấm chay
Nguyên liệu chuẩn bị
- Tàu hũ ky.
- Nấm đông cô.
- Gia vị: Hành lá, dầu mè, nước tương, dầu hào…
Chế biến
- Sơ chế nấm đông cô thành từng miếng, tàu hũ ky ngâm với nước ấm để nở ra và cắt thành từng miếng vừa ăn.
- Bắc chảo lên bếp và cho vào nước, dầu mè, nước tương và khuấy đều. Tiếp theo cho dầu hào, hành baro khuấy đều và tắt bếp.
- Bắc chảo lên bếp xào nấm đông cô sau đó đem cuộn với tàu hũ ky.
- Sau khi cuốn xong tàu hũ ky đem hấp trong khoảng 15 phút và bày ra đĩa và rưới nước sốt lên và thưởng thức.
Phở sắn xào thập cẩm
Chuẩn bị nguyên liệu
- Phở sắn khô.
- Nấm hương khô.
- Tàu hũ ky.
- Gia vị và ớt chuông.
- Cách chế biến
- Sơ chế nguyên liệu cắt phở sắn thành từng khúc, lau sạch tàu hũ ky. Nấm hương, nấm rơm, ớt chuông cắt thành từng miếng vừa ăn.
- Chiên giòn tàu hũ ky và phở sắn.
- Đun nước để trụng sơ các loại rau củ.
- Pha nước sốt và xào rau củ để ăn kèm cùng phở sắn, tàu hũ ky.
- Hoàn thành món ăn và thưởng thức.
Xíu mại nấm chay
Chuẩn bị nguyên liệu
- Nấm kim châm,
- Thịt băm chay.
- Cà rốt.
- Giò sống chay.
- Cà chua.
- Dứa.
- Gia vị.
Cách chế biến
- Ngâm thịt chay trong khoảng 20 phút sau đó vớt ra để ráo. Nấm kim châm sơ chế rửa sạch, thái nhỏ. Cà rốt bào thành từng sợi và băm nhuyễn cà chua.
- Cho giò sống, nấm, thịt băm, cà rốt vào tô lớn và trộn đều sau đó vo thành từng viên tròn.
- Đem viên xíu mại đi hấp trong khoảng 15 phút.
- Sau đó cho các nguyên liệu xào lên để làm nước sốt và rưới lên xíu mại đã hấp.
Ngoài ra còn rất nhiều các món ăn chay dinh dưỡng khác, hy vọng với những thông tin chia sẻ ở trên bạn đọc đã có thêm nhiều gợi ý về món ăn chay dinh dưỡng.